هنگام ورزش، باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید و با روش مناسبی به اهداف‌تان برسید. اگر بدون آگاهی از روش درست ورزش کنید، نه تنها به نتایج مطلوب نمی‌رسید، بلکه سلامت‌تان را هم به خطر می‌اندازید. در اینجا به تعدادی از اشتباهات بدنسازی رایج اشاره می‌کنیم تا هنگام ورزش آنها را به خاطر داشته باشید.
بزرگ‌ترین اشتباهات بدنسازی
1- وزنه‌ی سنگین زدن
یکی از اشتباهات بدنسازی رایج بلند کردن وزنه هایی است که بیش از حد سنگین هستند. باید وزنه‌ای بزنید که با آن احساس راحتی کنید و به تدریج قدرت‌تان را افزایش دهید، همیشه خود را با وزنه‌های سبک گرم کنید و بعد سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید. اگر از ابتدا خیلی سنگین وزنه بزنید، مستعد آسیب و دردهایی می‌شوید که از سرعت پیشرفت و موفقیت‌تان می‌کاهند.
2- بیش از حد تمرین کردن
بسیاری از عاشقان باشگاه وقتی در تمرین‌هایشان نتیجه میگیرند و پیشرفت می‌کنند خیلی هیجان‌زده می‌شوند. بیشتر این افراد به اشتباه فکر می‌کنند هر چه بیشتر تمرین کنند، بیشتر نتیجه میگیرند.
اگر شما هم جزو این افراد باشید، ممکن است دچار افت عملکرد فیزیکی به صورت افت قدرت شوید یا احساس یکنواختی و خستگی شدید کنید یا دچار علائمی از این دست شوید که نشان می‌دهد احتمالاً شما هم قربانی تمرین بیش از حد شده‌اید.
صرف‌نظر از این واقعیت که مطالعات در مورد اثرات بدنسازی بر تستاسترون هنوز محدود هستند، تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی شروع به تمرین می‌کنید، سطح تستاسترون شما شروع به افزایش میکند، اما تقریباً پس از 45 دقیقه تمرین متوقف می‌شود.
این مسئله با افزایش هورمون کورتیزول بدتر می‌شود. سطح بالای کورتیزول عواقب ناخواسته‌ای بر روی ورزشکاران دارد، زیرا به وضعیت کاتابولیک دائمی منجر می‌شود که حجم زیادی از توده‌ها‌ی عضلانی را زا بین میبرد.
تجربه‌ی عملی نشان می‌دهد که نباید بیش از یک ساعت تمرین کنید یا اگر می‌توانید تمرین را بعد از 45 دقیقه متوقف کنید. در غیر این صورت، عوارض جانبی را که قبلاً ذکر شد تجربه خواهید کرد. با توجه به آنچه گفته شد تمرین پشت سر هم بیش از یک ساعت از اشتباهات بدنسازی است.
3- نداشتن برنامه‌ی منظم
باید جلسات تمرین خود را بین چند روز هفته تقسیم کنید و حداقل 24 ساعت بین آنها استراحت کنید تا عضلات را تحت فشار قرار ندهید و بتوانند رشد کنند. بنابراین نباید تمام تمرین خود را در یک یا دو روز متمرکز کنید، زیرا بدن‌تان در معرض فشار بیش از حد قرار خواهد گرفت و بازیابی نیرو برای آن بسیار دشوار خواهد بود. این اشتباه رایج در بدنسازی به مورد تمرین بیش از حد که قبلاً ذکر شد ارتباط نزدیکی دارد.
4- نادیده گرفتن اصل فشار بیش از حد
امروزه، بسیاری از بدنسازان جوان در دام وسوسه‌انگیز نتایج فوری ناشی از متورم کردن بافت‌ها با عمل تجزیه‌ی ساختاری و زدن وزنه‌های سبک با تکرار بالا افتاده‌اند. این هم یکی از اشتباهات بدنسازی رایج است. اعمال اصل بار اضافی به تمرین‌های بدنسازی به این معنا است که مدام تلاش می‌کنید تا بار تمرین را افزایش دهید. وقتی متوجه می‌شوید قدرت‌تان به جایی رسیده است که می‌توانید در تمرینی که قبلاً 8 بار وزنه می‌زدید، 12 بار وزنه بزنید، مقاومت‌تان را تا 5 درصد افزایش داده‌اید.
سپس باید ادامه دهید و وزنه را افزایش دهید تا طیف تکرار به 6 تا 8 بار برگردید. با این کار عضله دوباره تحریک می‌شود و رشد میکند.
5- فقط از دستگاه استفاده کردن
ثابت شده است که بهترین تمرین‌ها برای افزایش حجم عضلات، حرکات آزاد و چندمفصلی هستند. وزنه‌های آزاد واکنش هورمونی بیشتری نسبت به استفاده از دستگاه ایجاد می‌کنند، حتی همان شدت نسبی در حرکات چندمفصلی اثر بیشتری دارد. دستگاه‌ها مزایایی مانند نحوه قرارگیری مشخص و سهولت استفاده دارند، که یعنی هر کسی می‌تواند تمرینات را به راحتی انجام دهد و بدون داشتن مربی که حالات ایستادن و حرکات اشتباه آنها را به طور مداوم اصلاح کند که معمولاً هنگام استفاده از وزنه‌های آزاد اتفاق می‌افتد.
از سوی دیگر، دستگاه‌های تمرین بدنسازی نمی‌توانند در فضای سه‌بعدی حرکت کنند و معمولاً حرکت یک یا دوبعدی دارند. با وزنه‌های آزاد، می‌توانید بر روی عضلات خاص کار کنید و عضلات کوچک‌تر مانند عضلات تثبیت‌کننده را هم در حرکت دخالت دهید. این کار به سوزاندن کالری بیشتر و رشد عضلات هنگام تمرین کمک میکند. در هر حال، توصیه‌ی ما این است که هر دو تمرین را ترکیب کنید، بنابراین مجبور نیستید فقط یکی از آنها را انجام دهید.
6- روزه گرفتن یا درست غذا نخوردن
این کار باعث هیپوگلیسمی، یعنی کاهش قند خون و توان بدن شما می‌شود. چه قبل از تمرین چیزی نخورید چه قبل از تمرین زیاد بخورید، در طول جلسه‌ی تمرین احساس ناراحتی خواهید کرد، که باعث می‌شود نتوانید آن را به درستی انجام دهید و مانع از پیشرفت‌تان می‌شود. همیشه باید قبل از تمرین چیزی بخورید و حداقل نیم ساعت صبر کنید و بعد شروع به فعالیت بدنی کنید.
7- به اندازه‌ی کافی نخوردن و ننوشیدن
باید به اندازه آب بنوشید، زیرا هنگام تمرین کردن عرق می‌کنید و آب زیادی را از دست می‌دهید، و هر روز باید 2 لیتر آب بنوشید تا آب بدن‌تان تأمین شود. همچنین باید به خاطر داشته باشید که در روزهای تمرین باید بیشتر بخورید تا به رشد عضلات‌تان کمک کنید، وگرنه تنها نتیجه‌ای که می‌گیرید این خواهد بود که عضلات از حجم خود استفاده می‌کنند و اثر مخربی ایجاد خواهد شد.
8- انجام ندادن حرکات کششی
یکی از اشتباهات بدنسازی که اغلب مرتکب کمیشویم انجام ندادن حرکات کششی است. همیشه باید بعد از هر بار تمرین حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف‌پذیری بدن‌تان افزایش یابد، گرفتگی عضلات‌تان کاهش یابد و همچنین از آسیب و درد جلوگیری کنید و حالت ایستادن و نشستن بدن‌تان را بهبود بخشید. نباید بدن‌تان را به زور کش بیاورید، زیرا تاندون‌ها، رباط‌ها و عضلات را تضعیف میکند. باید حالتی را پیدا کنید که در آن دچار کمی فشار می‌شوید و 20 تا 30 ثانیه در آن حالت بمانید.
9- ورزش کردن قبل از خواب
ورزش کردن با فعال کردن و افزایش متابولیسم بدن سیستم اعصاب مرکزی را تحریک میکند، به طوری که اگر ساعت‌ها قبل از خواب ورزش کنید، بر خواب‌تان تأثیر خواهد گذاشت. توصیه می‌کنیم حداقل 5 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. همیشه زمان مناسب برای ورزش کردن را انتخاب کنید.
10- پوشیدن لباس نامناسب
یکی دیگر از اشتباهات بدنسازی رایج، پوشیدن لباس نامناسب در هنگام ورزش است. لباس ورزشی بپوشید که هوا در آن جریان یابد و انعطاف‌پذیر باشد تا بدون محدودیت حرکت کنید. نباید خیلی وقت صرف تمرین کنید یا لباس‌های خیلی گرم بپوشید، زیرا کمکی به کاهش وزن‌تان نمی‌کند. فقط باعث از دست رفتن آب بدن و کاهش عملکردتان می‌شود. کفش‌های ورزشی‌تان را باید مرتب عوض کنید.
11- اصل همه یا هیچ
دلیل نمی‌شود به خاطر اینکه یک ساعت کامل وقت برای تمرین ندارید، فعالیت بدنی نداشته باشید. تحقیق نشان داده است حتی تا ده دقیقه تمرین مزایای بسیاری برای سلامتی دارد.
12- برنامه‌های تمرینی نامتعادل
بیشتر افراد بر عضلات خاصی مانند دوسر بازو یا شکم تمرکز می‌کنند زیرا تأثیر بیشتری بر ظاهرشان دارد و به آنها احساس قدرت می‌دهد. برای داشتن بدنی قوی و متعادل، باید تمام عضلات اصلی را تمرین دهید. حتماً کاری کنید برنامه‌تان شامل تمرین‌های متنوع باشد.
13- تکنیک نامناسب
تکنیک نامناسب یکی از مهمترین اشتباهات بدنسازی است. ساده‌ترین راهی که در باشگاه باعث صدمه زدن به شما می‌شود این است که تمرین‌ها را اشتباه انجام دهید. مثلاً هنگام لانج زدن زانوهایتان از نوک پایتان جلوتر رود. این کار باعث فشار ناگهانی بر روی زانو می‌شود. همچنین خطای رایج دیگر کامل نکردن محدوده‌ی حرکت است که در نتیجه‌ی آن تمرین مطلوب نخواهد بود. هر کسی که باشگاه می‌رود تکنیک صحیح را به وزن بیشتر وزنه‌ها ترجیح دهد. در بعضی از تمرین‌ها، بلند کردن وزنه با حالت نامناسب آسان‌تر است. به طور کلی، حالت مناسب کاری میکند عضلات بدون وزن اضافی فعالیت کنند.
14- انگیزه نداشتن
انگیزه نداشتن را هم میتوان از اشتباهات بدنسازی حساب کرد. اکثر افراد به علت بی‌حوصلگی یا نداشتن انگیزه‌ی لازم تمرین‌های خود را رها می‌کنند. اگر هدف مشخصی داشته باشیم مسائل را طور دیگری می‌بینیم. یعنی اگر انگیزه‌ی تمرین روزانه داشته باشیم، به احتمال زیاد این فعالیت برایمان لذت‌بخش است و ما را راضی میکند و میل ادامه‌ی راه را در ما ایجاد میکند. یکی از انگیزه‌های لازم برای ادامه‌ی تمرین این است که فرد احساس و ظاهری بهتری پیدا میکند. آن را مسئولیت جدیدی در نظر نگیرید، اگر سرگرم‌کننده باشد ادامه‌ی آن ساده‌تر می‌شود.
15- تنوع کافی نداشتن
بسیاری برنامه یا فعالیت ورزشی مورد علاقه‌ی خود را پیدا می‌کنند و هرگز آن را تغییر نمی‌دهند. ناتوانی در تغییر برنامه به بی‌حوصلگی، یکنواختی و در بدترین حالت آسیب و فشار اضافی منجر می‌شود.
16- تنظیم نکردن دستگاه‌ها برای ابعاد بدن خود
بیشتر تجهیزات ورزشی متناسب با طیف گسترده‌ای از بدن‌ها و اندازه‌ها طراحی شده‌اند. با این حال، به خودتان بستگی دارد که دستگاه را با نیازهای منحصربه‌فرد بدن خود تنظیم کنید. استفاده از دستگاه‌هایی که به درستی تنظیم نشده‌اند باعث می‌شود به نتایج مطلوب نرسید و خطر آسیب افزایش پیدا میکند.
17- توجه نکردن
بسیار اتفاق می‌افتد که هنگام تمرین کردن به چیزی فکر می‌کنید که هیچ ربطی به تمرین‌هایتان ندارند. با این حال، لازم است ذهن‌تان را بر فعالیت فیزیکی که انجام می‌دهید متمرکز کنید. برای مثال، مطالعه یا تلویزیون تماشا کردن بر کیفیت کارتان تأثیر منفی می‌گذارند، زیرا حواس‌پرتی باعث می‌شود سرعت فعالیت را تغییر دهید.
18- درست سرد نکردن بدن
سرد کردن هم یکی از بخش هایی است که در آن باید مراقب اشتباهات بدنسازی رایج باشید. بسیاری از افراد بعد از اتمام تمرین خود، با عجله می‌روند دوش بگیرند، انگار اگر چند دقیقه دیگر در باشگاه بمانند مریض می‌شوند. شما نباید این کار را انجام دهید. چند دقیقه وقت بگذارید تا ضربان قلب‌تان کاهش یابد و عضلات‌تان را بکشید. این کار نه تنها انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، بلکه شما را برای تمرین بعدی آماده میکند.
19- رفتار بد در باشگاه
این رفتارها به شکل‌های مختلف رخ می‌دهند؛ مثلاً بی‌ادبانه رفتار کردن، اشغال کردن دستگاه‌ها هنگام استراحت، بهداشت نامناسب، استفاده نکردن از حوله‌های مخصوص خشک کردن عرق، خمیازه کشیدن هنگام وزنه زدن، بلند شمردن تعداد حرکات. به فکر بقیه‌ی هم‌باشگاهی‌های خود باشید. درست است که شهریه‌ی ماهانه را پرداخت کرده اید اما حق ندارید هر کاری دوست دارید انجام دهید.
20- نداشتن اهداف واقع‌گرایانه
تعیین اهداف غیرواقعی و مبهم یکی از اشتباهات بدنسازی مهمی است که اغلب موجب ترک باشگاه می شود. کلید موفقیت تعیین اهداف دقیق ورزشی، متناسب با بدن و توان‌تان است. این کار ممکن است کمی پیچیده باشد، اما اگر می‌خواهید مدت بیشتری در باشگاه بمانید لازم است. توصیه می‌شود اهداف امکانپذیر تعیین کنید. اهدافی برای خود تعیین کنید و قدم به قدم برای دستیابی به آنها پیش روید. هر وقت به یکی از اهداف‌تان رسیدید استراحت کنید.
چه هدف‌تان وزن کم کردن باشد، چه شکل دادن به بدن یا ساخت توده‌ی عضلانی یا افزایش عملکرد هوازی، این اهداف را با برنامه‌ی تغذیه‌ی متناسب برای نیازهای خود تنظیم کنید، زیرا نیازهای تغذیه‌ای برای هر هدف متفاوت هستند.
دیدگاهتان را بنویسید