اگر میخواهید به وزن ایده آل تان برسید ولی مدام به خود میگویید هر وقت وقتش را پیدا کردم ورزش میکنم، ممکن است این ورزش هفت دقیقه ای به شما کمک کند. این حرکات ورزشی کوتاه و سریع هستند و از وزن خودتان به عنوان وزنه استفاده میکنند.
در اینجا، 12 تمرین ورزشی را آموزش می‌دهیم که هریک از آن‌ها به 30 ثانیه زمان و 10 ثانیه استرحت نیاز دارند. این دوره را «ورزش هفت دقیقه ای» می‌نامیم، اما اگر میخواهید از این ورزش‌ها نهایت استفاده را ببرید، باید کل تمرینات را حداقل سه مرتبه تکرار کنید.
ترتیب این ورزش‌ها اهمیتی ندارد: باید ورزش‌ها را طوری انجام دهید که وقتی بعضی از عضلات در حال کار کردن هستند، عضلات دیگر استراحت کنند، همچنین، بعد از انجام ورزش‌هایی که ضربان قلب‌تان را بالا می‌برند باید ورزش‌هایی را انجام دهید که شما را کمی سرد میکنند تا ضربان قلب پایین بیاید. پیش از آغاز برنامه‌ی ورزشی جدید با پرشک‌تان مشورت کنید تا مطمئن شوید که این حرکات به شما صدمه نمی‌زنند.
حرکات ورزش هفت دقیقه ای
1-پروانه
ابتدا، با حرکات ورزشی که در دوران دبستان آموخته‌اید آغاز می‌کنیم: حرکت پروانه. بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را بالای سرتان ببرید و به هم بچسبانید. وقتی می‌پرید، پاهایتان را جمع کنید و دست‌هایتان را پایین بیاورید. سرعت انجام این حرکت به خودتان بستگی دارد، براساس هدف و توانایی‌تان می‌توانید سرعت‌تان را تغییر دهید. 30 ثانیه پروانه بزنید، 10 ثانیه استراحت کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید.
اگر ورزش کردن را به تازگی آغاز کرده‌اید، بهتر است از یک مربی کمک بگیرید تا شیوه‌ی صحیح انجام حرکات را به شما بیاموزد.
2- نشستن پشت به دیوار
بایستید و کمرتان را به دیوار تکیه دهید. درحالیکه به طرف پایین می‌آیید پاها را از هم دور کنید. کمر را به دیوار بچسبانید و تا جایی پایین بیایید که گویا روی صندلی نشسته‌اید. زانوها و مچ پاهایتان باید در حالت 90 درجه قرار بگیرند. 30 ثانیه به این شکل بمانید.
3- شنا
شنا، یکی دیگر از حرکات ورزش هفت دقیقه ای است. در موقعیت پلانک قرار بگیرید، پاها را به هم بچسبانید و پنجه‌هایتان را رو به زمین و زیر شانه‌هایتان بگذارید. آرنجتان را خم کنید و بدنتان را به سمت زمین بیاورید، سپس به کف دست‌ها فشار آورده و خود را بالا بیاورید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. اگر وزنتان را به جای پا به روی زانوهایتان بیاندازید، انجام این حرکت برایتان ساده‌تر خواهد شد. برای اینکه شدت این حرکت را بیشتر کنید و کالری بیشتری بسوزانید، پاهایتان را، به جای زمین، روی یک صندلی کوتاه یا پله قرار دهید.
4- دراز نشست
با یک دراز نشست ساده و ابتدایی آغاز کنید: دراز بکشید، زانو را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید. پایین کمر را به تشک یا کف زمین فشار دهید و دستتان را به زانویتان برسانید. به حالت اولیه برگردید اما هسته بدن را درگیر نگه دارید، این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
5- حرکت بالا رفتن از پله
رو به یک صندلی یا چهار پایه‌ی محکم بایستید. پای چپ را روی آن بگذارید، بالا بیایید و با هر دو پایتان روی آن بایستید. پایین بیایید و این بار، حرکت را با پای راستتان آغاز کنید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و تا جایی که می‌توانید انجام دهید. ضربان قلب‌تان را بالا ببرید.
6-اسکات
بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پنجه‌ی پا رو به جلو باشد. زانوها را خم کنید تا بدن پایین بیاید، سپس بدن را به عقب بفرستید، به طوری که انگار روی صندلی نشسته‌اید. تا جایی‌که می‌توانید خود را پایین بیاورید، وزنتان را روی پاشنه‌تان بیندازید، دوباره بایستید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
7- حرکت دیپ پشت بازو با استفاده از صندلی
روی لبه‌ی یک صندلی بنشینید و دست‌هایتان را روی لبه‌ی صندلی قرار دهید، انگشت‌هایتان رو به جلو یا کمی به سمت خودتان باشد. از صندلی بلند شوید و وزنتان را روی پاشنه و کف دستانتان بیندازید. به آهستگی آرنجتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید، با فشار آوردن به صندلی دوباره به حالت قبل برگردید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. برای انجام این تمرین با شدت بیشتر و سوزاندن کالری بیشتر می‌توانید این تمرین را با یک پا انجام دهید.
8- شکم ایستا (پلانک)
به روی شکم دراز یکشید، آرنج‌ها را به کنار بدنتان نزدیک کنید، کف دست به سمت زمین باشد و انگشتان‌تان رو به جلو. هسته بدن را درگیر کنید و عضلات باسن را منقبض کنید تا بدن ثابت شود. وزن بدن را روی آرنج و پاهایتان بیندازید. از ماهیچه‌های مرکزی‌تان استفاده کنید و 30 ثانیه در این حالت بمانید.
9-بالا آوردن زانو
به مدت 30 ثانیه بدوید و در حین دویدن، زانواهایتان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. سعی کنید زانوها را به سرعت بالا و پایین کنید. هر بار که زانو را بالا می‌آورید با کف دستتان به آن ضربه بزنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این ورزش، در مقایسه با ایروبیک کلاسیک یا تمرین‌های قدرتی، کالری بیشتری می‌سوزاند.
10- لانگز
صاف بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید. با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید، بدن را به سمت پایین ببرید، خودتان را تا جایی پایین ببرید که زانوی جلو و عقب‌تان زاویه‌ی نود درجه‌ای را تشکیل دهد. با پای جلویی بالا بیایید و به وضعیتِ اولیه‌تان بازگردید. جای پاها را عوض کنید. این تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. اگر میخواهید فشار کمتری را متحمل شوید، پاهایتان را کمتر خم کنید و کمتر به سمت پایین بیایید.
11- شنا و چرخش
به حالت شنا (حرکت 3) قرار بگیرید. یک حرکت شنای معمولی انجام دهید، اما این بار وقتی برمی‌گردید وزنتان را روی سمت چپ بدنتان بیندازید. بالاتنه‌تان را بچرخانید و وزن را روی بازوی چپ‌تان بیندازید. به حالت ابتدایی بازگردید، سپس این حرکت را با سمت راستتان انجام دهید. ضمن انجام ورزش هفت دقیقه ای این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
12- پلانک پهلو
آخرین حرکت ورزش هفت دقیقه ای پلان است. روی سمت راست بدنتان دراز بکشید، پاهایتان را روی هم قرار دهید. مچ پا، زانوها و باسنتان را در یک خط صاف قرار دهید. بدنتان را بالا ببرید وزنتان را روی آرنج راستتان، که باید دقیقا زیر شانه تان باشد، بیندازید. زانو، ران و باسنتان را از تشک جدا کنید. 15 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس این حرکت را روی سمت دیگر نیز انجام دهید.
بدین‌ترتیب، هفت دقیقه ورزش کرده‌اید. اگر میخواهید حداکثر استفاده را از ای حرکات ببرید، آن‌ها را دو بار دیگر تکرار کنید.
بدون دیدگاه.