اگر میخواهید از اثرات مفید ورزش کردن بهره ببرید ولی در عین حال دوست ندارید خیس عرق شوید، احتمالاً شنا کردن برای شما ایده آل است. حتی اگر تمرینات شدید باشد و ضربان قلب بالا برود، آب، بدن شما را خنک نگه میدارد. معمولاً نسبت به پیاده روی، مدت بیشتری میتوانید به شنا کردن ادامه دهید. چون شنا کردن حالت تفریح دارد و به عضلات و مفاصل شما فشار کمتری وارد میکند. علاوه بر این آب به شما احساس آرامش میدهد.
برنامه ریزی برای شنا کردن
دو و نیم ساعت در هفته شنا کنید یا یک ساعت شنا کنید و از ورزش های دیگری علاوه بر شنا هم در طول هفته استفاده کنید. سرعت شنا را به اختیار خود کم و زیاد کنید.
اگر در جایی به جز استخر، مثلاً در دریا یا رودخانه شنا میکند حتماً احتیاط کنید. اگر شنا بلد نیستید، در کلاس شنا شرکت کنید یا با دیدن فیلمهای آموزش شنا در اینترنت و تمرین در بخش کم عمق استخر تمرین خود را شروع کنید.
شدت تمرین: متوسط
در شنا عضلات بالاتنه و پایین تنه هر دو مورد استفاده قرار میگیرند و شما با افزایش و کاهش سرعت شنا میتوانید شدت تمرین خود را تنظیم کنید.
قسمت هایی از بدن که با شنا تقویت میشوند
هسته (بخش میانی بدن): شنا کردن همه بدن از جمله بخش میانی را تقویت میکند.
دست: در بیشتر انواع شنا از دست هم استفاده میشود و در نتیجه دست شما هم در حین شنا کردن تقویت میشود.
پا: بله، در شنا با استفاده از پا خود را در آب به جلو هل میدهید.
باسن: بله، عضلات باسن هم در شنا درگیر میشوند.
کمر: چه کرال سینه بروید چه کرال پشت، در هر صورت عضلات پشت شما هم در شنا درگیر میشوند.
شنا هم ورزشی انعطافی است، هم هوازی و هم قدرتی: یعنی ترکیبی از انواع تمرینات ورزشی. پس با شنا هم بدن شما منعطفتر میشود، هم عضلات شما در مقابل مقاومت آب (که 12 برابر مقاومت هواست) قویتر میشود. علاوه بر این ورزش میتواند بازی و مسابقه ای هم باشد که با آن هم میتوانید همراه دوستانتان تفریح کنید و هم در تیم شنای مدرسه، دانشگاه یا تیم های عمومی عضو شوید.
چه چیزهای دیگری لازم است در مورد شنا بدانید؟
اگر نمیتوانید نیم ساعت پشت سر هم شنا کنید اصلاً نگران نباشید. از زمانهای کم شروع کنید. مثلاً 5 دقیقه یا 10 دقیقه شنا کنید و کمی استراحت نمایید. با تمرین بیشتر میتوانید به تدریج این زمان را افزایش دهید.
برای شنا کردن فقط به یک دست مایو و کلاه احتیاج دارید. البته با وجود مواد شیمیایی که برای نظافت به آب استخر اضافه میشوند بهتر است از عینک شنا هم استفاده کنید. استفاده از کمربندهای بادی و فینهای شنا میتوانند در ابتدای یادگیری به شما کمک کنند ولی استفاده از آنها ضرورتی ندارد.
نظرات یک پزشک در مورد شنا کردن
اگر دنبال ورزشی هوازی هستید که عضلات بدن شما را نیز به طور کلی تقویت کند، دیگر نگردید. شنا همان ورزشی است که دنبالش هستید. در ضمن اگر آبی که در آن شنا میکنید گرم باشد، میتواند اثر التیام بخشی هم برای مفاصل و عضلات دردناک داشته باشد. اگر هم هوا گرم باشد، در حین ورزش کردن و کالری سوزاندن، آب بدن شما را خنک میکند.
البته باید احتیاط های لازم را در موقع شنا کردن انجام دهید. بهترین جا برای شنا استخر است. اگر میخواهید در دریا، دریاچه یا رودخانه نا کنید به شدت مراقب امواج باشید و به هیچ عنوان به تنهایی به شنا نروید. علاوه بر شنا کردن معمولی میتوانید از کلاسهای مخصوصی که استخرها برگزار میکنند هم استفاده کنید. معمولاً برای افراد مسن، باردار یا افرادی با ناتوانیهای جسمی کلاسهای خاصی در استخرها وجود دارد.
شنا کردن در شرایط خاص
از بین ورزشهایی که کل بدن را به کار میگیرند، شنا کردن از بهترین گزینه هاست. اگر باردار هستید، حالت شناوری که آب دارد فشار را از روی مفاصل شما کم میکند. اگر قبل از شروع بارداری شنا میکردید، در دوران بارداری هم میتوانید به شنا کردن ادامه دهید. شنا کردن در آب پاکیزه به شما و فرزندتان هیچ آسیبی وارد نمیکند مگر این که مشکل خاصی در بارداری شما به وجود آمده باشد که در آن صورت باید حتماً با پزشکتان مشورت کنید. چند نکته دیگر هم هست که باید به آنها توجه کنید. در آب خیلی سرد یا داغ شنا نکنید. اگر با کرال سینه در ناحیه لگن برای شما ناراحتی ایجاد شد، انواع دیگر شنا را انجام بدهید و با پزشک یا ماما در این مورد صحبت کنید.
شنا کردن برای افرادی که آرتریت یا التهاب مفصل دارند میتواند بسیار مفید باشد. شنا میتواند فشار روی مفاصل را کم کند و از آسیبهای احتمالی جلوگیری نماید. شنا برای درد پایین کمر هم مفید است به ویژه اگر در آب گرم باشد. آب گرم اثری التیام بخش و آرام کننده دارد. اما اگر مفاصل دردناک دارید یا اخیراً آسیب جدی دیده اید بهتر است قبل از شروع شنا با یک پزشک مشورت کنید.
اگر دیابت دارید، ورزش های هوازی مثل شنا میتواند بخش مهمی از روند درمان شما باشد. این گونه ورزش ها میتوانند به شما کمک کنندکالری بسوزانید، وزن کم کنید و به این ترتیب قند خون خود را کنترل کنید. اگر کلسترول شما بالاست هم شنا کردن میتواند برای شما مفید باشد. شنا کردن به شما کمک میکند سطح کلسترول بد بدنتان را کاهش دهید.
اگر بیماری قلبی دارید با پزشک مشورت کنید و از او بخواهید برنامههای ورزشی مناسب شما را معرفی کند.
ممنون از مطلب مفیدتون
عالی بودد